Dieta bogată în fibre previne cancerul de colon

Aportul de fibre în alimentaţie este, în medie, pentru femei de 12,6 g/zi şi pentru bărbaţi de 15,2 g/zi, în timp ce aportul recomandat pentru adulţi este de 18 g/zi şi asta pentru că importanţă acestor compuşi este subestimată de marea parte a populaţiei. Puţini sunt cei care ştiu că un consum redus de fibre este asociat cu constipaţia, unele boli intestinale, cancerul intestinal şi că o dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea colesterolului, reduce riscul de diabet zaharat şi are un rol foarte important în pierderea kilogramelor nedorite.

Comisia Europeană (European Comission) în acord cu Comisia Internaţională Alimentară CODEX (CODEX Alimentarius Commission) definesc fibrele ca fiind polimeri glucidici cu trei sau mai multe unităţi monomerice (pentru a exclude mono şi dizaharidele, zaharurile simple cu o moleculă sau două). Aceşti polimeri nu sunt nici digeraţi, nici absorbiţi de intestinul subţire, informează wikifood.ro.

Cunoscute şi sub denumirea de carbohidraţi insolubili, fibrele sunt singurele substanţe regăsite în alimente care traversează tractul intestinal fără a fi transformate în nutrienţi, reprezentând un factor esenţial pentru corecta funcţionare a sistemului digestiv. Este recomandat să se consume mai ales cereale integrale, cu boabe, bogate în fibre (orz, ovăz, secară, mei etc.). Cerealele integrale sunt o sursă importantă de vitamine, minerale şi antioxidanţi. Celebrii cartofi prăjiţi folosiţi atât de des drept garnitură pentru fripturi pot fi înlocuiţi cu legume bogate în fibre: orezul sau fasolea mexicană, humus, tabouli, salate picante de fasole, cuşcuş, mazăre, linte.

Sursele de fibre dietetice

• Celuloza- se găseşte în legume, cereale, fructe, nuci.
• Hemiceluloză- se găseşte în cereale, legume (linte, fasole, mazăre), fructe şi nuci.
• Lignină- se găseşte în alimentele cu structură lemnoasă, cum ar fi ţelină şi coaja cerealelor.
• Beta-glucan- se găseşte în pereţii celulari ai ovăzului şi orzului.
• Pectinele- se găsesc în fructe, legume, verdeţuri, nuci şi cartofi.
• Gume şi mucilagii- gumele se găsesc în seminţe şi extractele de alge marine; mucilagiile se găsesc în seminţe de psyllium. Gumele şi mucilagiile sunt folosite că agenţi de îngroşare, agenţi de coagulare,
• stabilizatori şi agenţi de emulsionare.
• Amidon rezistent- se găseşte în legume.
• Oligozaharide- se găsesc în ceapă, cicoare.
• Micro-componente- se găsesc în cereale.

Beneficii

• Acţionează ca un laxativ şi previn constipaţia, însă este nevoie şi de un consum potrivit de apă pentru că deshidratarea combinată cu un consum exagerat de fibre are un rol opus şi duce la constipaţie.
• O dietă săracă în fibre provoacă diverticulită (peretele intestinal se inflamează şi în cele din urmă se deteriorează) şi cancerul intestinal.
• Dietele bogate în fibre (fructe, cereale, ovăz) reduc densitatea scăzută a lipoproteinei colesterolului.
• S-a demonstrat că un consum bogat de fibre reduce riscul apariţiei diabetului de tip 2 pentru că acestea îmbunătăţesc toleranţa organismului la glucoză şi împiedică absorbţia completă a glucozei în sânge.
• Fibrele solubile au un rol important în bună funcţionare a inimii, iar acestea se găsesc în broccoli, dovlecei, fructe, seminţe de in, ovăz, orz, mazăre şi fasole uscată.
• Ajută la slăbit pentru că au un aport caloric redus şi proprietatea unică de a absorbi lichide şi a-şi mări volumul. Astfel, potolesc senzaţia de foame pentru mai mult timp şi fac minuni pentru tranzitul intestinal.

Mazărea face minuni

Mazărea este o sursă foarte importantă de fibre şi, în plus, conţine o cantitate mare de vitamina B1, fiind indicate circa 100-150 de grame de mazăre în fiecare zi, proaspătă sau congelată. Cantitatea este suficientă pentru a-i oferi unei persoane doza zilnică de tiamină, jumătate din cantitate necesară de fibre şi aproximativ o cincime din doză zilnică recomandată de fier, 16 mg de vitamina C, 27 mcg de folaţi, 1,6 ng de fier, 6 g de proteine, 0,7 mg de vitamina B1 şi 0,7 g de zinc.

Simptomele lipsei fibrelor

• Stări de oboseală nejustificată, apatie, energie scăzută chiar după un somn suficient.
• Miros puternic al transpiraţiei şi halenă (mirosul neplăcut al respiraţiei).
• Depozite albicioase pe limbă.
• Nevoia de a mânca dulciuri, alimente sărate sau condimentate în exces.
• Anxietate, nervozitate accentuată, iritabilitate, lipsă de concentrare, dureri de cap.
• Stări de indigestie, vomă, greţuri.
• Acnee, hemoroizi, migrene, constipaţie.

Articol preluat de aici.